As bicicletas eléctricas son... Dixen o que dixen. Se aínda non te uniches á festa da asistencia ao pedaleo, paga a pena botarlle unha ollada. Ao contrario do que se debate en moitos grupos de Facebook, as bicicletas eléctricas de montaña seguen a ofrecer moita forma física e son moi divertidas. A única diferenza é que podes percorrer máis quilómetros con máis sorrisos no mesmo tempo que cunha bicicleta sen condutor, con menos risco de que o teu corazón explote. Lea: O esforzo que fagas depende de ti e da potencia que escollas. Se usas unha potencia moderada durante todo o percorrido, é probable que a túa frecuencia cardíaca sexa consistente, teñas menos osíxeno en repouso e aínda así desenvolvas os teus músculos. Se a túa potencia está no axuste máis baixo, os teus músculos terán que traballar máis e a túa frecuencia cardíaca aumentará.
Cando decidas subirte ao carro do automóbil, hai algunhas cousas a ter en conta en termos de manexo e adaptabilidade. En primeiro lugar, antes de montar nunha bicicleta eléctrica, debes dominar as habilidades de manexo da bicicleta. Moitas habilidades pódense transformar, pero a medida que aumenta o peso da eMTB, o tempo das habilidades e as propias habilidades requiren un tipo diferente de forza e certa finura para facer que a viaxe sexa máis agradable. O adestramento cruzado dos teus músculos é un gran primeiro paso. Para aqueles de vostedes que teñan curiosidade pola eMTB ou deron o salto, aquí tes algúns consellos para preparar o teu corpo e a túa mente para o peso, a velocidade e a potencia adicionais dunha bicicleta de montaña con asistencia eléctrica.
Subir nunha e-MTB xeralmente é máis doado que nunha bicicleta sen condutor debido á asistencia do motor. O peso non é un factor a ter en conta para subir costas arriba. As subidas suaves e sostidas pódense resolver usando case todos os modos da bicicleta eléctrica. Por exemplo, unha estrada de lume con subidas a miúdo aburridas e arduas que supoñen un "mal necesario" pódese acelerar significativamente cambiando ao modo "Acelerar" ou "Ridículo" (*os nomes dos modos varían segundo a marca da bicicleta). Se non hai grandes obstáculos, probablemente permanecerás sentado nas subidas máis empinadas. A tracción provén dunha cadencia de pedaleo constante e dun corpo equilibrado na bicicleta en relación co terreo.
Por exemplo, se a estrada é máis empinada, terás que mover o corpo a unha posición sentada e agachada; as cadeiras inclinadas cara adiante no asento, o peito baixado cara ao manillar, os brazos en forma de "W" e os cóbados preto dos costados. Como suxiren as leis fundamentais da física, cada movemento ten unha reacción e, nunha bicicleta con asistencia eléctrica, esa reacción adoita facerche sentir como se te estivesen lanzando cara atrás cando o motor se inclina cara adiante. De feito, nalgúns casos, podes "persistir". Se estás no modo de asistencia superior, un lixeiro axuste da posición do corpo será suficiente. Configurar a bicicleta no modo de asistencia máis alta é unha opción, pero non é obrigatorio. Se o teu obxectivo é aumentar o teu traballo cardiovascular, configurar o modo de potencia no modo de asistencia mínima ou media permitirache controlar o teu esforzo e a túa recompensa: tamén aforrarás a duración da batería.
Non todas as subidas son iguais. As seccións de subida soltas e accidentadas ou as seccións máis técnicas poden facer que o peso sexa máis perceptible e esixir que o ciclista comprenda os modos de potencia dispoñibles e como a potencia de saída se traducirá en tracción ou falta dela. Considera esta situación: estás subindo unha pista simple ou dobre moderadamente rochosa en modo Eco ou Trail (de asistencia máis fácil a moderada) e ata agora todo ben. Entón, notarás unha enorme pila de rochas empinadas e polvorientas diante. Hai unha "liña" perceptible nas características, pero non é fácil.
O teu primeiro instinto podería ser aumentar a potencia máxima, porque máis velocidade equivale a máis potencia e podes empurrar cara arriba, non si? Incorrecto. Entras na función no modo de asistencia completa e te poñes de pé nos pedais, que ocorre despois? Podes ter éxito, pero pode que vaias demasiado adiante ou demasiado atrás e te cales ou caias. Non é que non poidas compensar este tipo de obstáculos no modo de alta asistencia, pode que non sexa o máis exitoso ou eficiente.
Cando se trata de obstáculos técnicos, a posición do corpo e a potencia de saída son primordiais. Se a potencia de saída é alta e estás de pé sobre os pedais, o teu centro de gravidade debe estar centrado para manter o teu peso en ambos pneumáticos. As túas pernas xa son potentes nas subidas de pé, polo que estás a crear efectivamente o dobre de potencia do teu corpo e da túa bicicleta. A maioría dos motores accionan coa máis mínima presión do pedal en todas as funcións do axuste do modo. Se o teu corpo non está correctamente equilibrado, isto pode resultar en demasiada potencia para elixir manter a tracción ao longo da túa liña desexada. Para superar obstáculos técnicos, pode ser beneficioso reducir a potencia de saída e confiar nas túas pernas e nas habilidades de manexo da bicicleta para axudarche na subida. Podes descubrir que mesmo nesa posición de pé te inclinas menos cara adiante que nunha bicicleta normal. Lembra que o motor está aí para axudarte, non para empurrarte.
Cando subes unha bicicleta eléctrica, notarás que en canto pisas os pedais, a bicicleta sae bruscamente cara adiante. Se non tes un agarre firme no manillar e te inclinas lixeiramente cara adiante, é probable que retrocedas a medida que a bicicleta avanza. A prancha é un exercicio de corpo enteiro, pero é especialmente útil para desenvolver estabilidade nos erectores da columna vertebral, abdominais e oblicuos, así como na parte superior das costas, dorsais e glúteos. O tronco é unha parte importante para axustar a posición do corpo na bicicleta, e a forza das costas é excelente para tirar.
Para facer un remolque de prancha, primeiro debes atopar unha pesa rusa, un peso, un saco de area ou algo que se poida arrastrar polo chan. Comeza mirando cara ao chan na postura da prancha alta: mans e pulsos directamente debaixo dos ombreiros, corpo en liña recta, cadeiras niveladas, tronco contraído (tirando do embigo cara á columna vertebral), pernas e cadeiras contraídas (curvadas). Esta é a túa posición inicial. Coloca o teu peso no lado esquerdo do teu corpo en liña co teu peito. Sostendo a prancha perfecta, coloca a man dereita debaixo do teu corpo, agarra o peso e arrástrao cara á parte exterior do teu corpo á dereita. Repite o mesmo movemento co teu brazo esquerdo, arrastrando de dereita a esquerda. Completa 16 arrastres en series de 3-4.
O bombardeiro en picado tamén é un exercicio de corpo enteiro que se centra especificamente no tronco, o peito e os ombreiros. Para realizar un bombardeiro en picado, comeza cunha prancha e empurra cara atrás á posición modificada de can cara abaixo. Co corpo cara ao chan, move os abdominais cara ás coxas, levanta as cadeiras, estira as pernas e os brazos e presiona as axilas cara ao chan. Deberías parecer unha tenda de campaña humana. Asegúrate de que os teus pés estean máis separados que o ancho das cadeiras e as túas mans estean lixeiramente máis separadas que o ancho dos ombreiros para axudar co equilibrio. Esta é a túa posición inicial. Dobra lentamente os cóbados e baixa a fronte ao chan entre as mans. Tenta manter a tenda no seu lugar o maior tempo posible. Continúa baixando a fronte cara ao chan e despois "colle" o corpo sobre as mans, comezando pola fronte, o nariz, o queixo, o escote, o peito e, finalmente, a barriga. Agora deberías estar nunha postura de cobra modificada co corpo suspendido sobre o chan, os brazos rectos debaixo dos ombreiros, o queixo elevado e mirando ao teito. Podes reverter este movemento coas mans, pero é moi difícil. No seu lugar, move o corpo de volta á plancha e de volta ao can cara abaixo modificado. Repita a acción 10-12 veces para un total de 3-4 series.
Montar nunha bicicleta eléctrica é máis difícil que nunha bicicleta normal debido ao peso extra. As bicicletas eléctricas de montaña requiren forza e resistencia adicionais para descender, especialmente en terreos grosos, rochosos, con raíces e imprevisibles. A diferenza de subir costas, non se adoita usar a asistencia ao pedaleo cando se vai costa abaixo, a non ser que, por suposto, se pedalee e se vaia a menos de 32 km/h. A eMTB de tamaño completo rolda os 20-25 kg e, como ciclista máis lixeiro, sinto que vai costa abaixo.
Do mesmo xeito que coas bicicletas normais, é importante manter os pés "pesados" nos pedais cando atopes obstáculos na estrada. A posición do corpo debe estar equilibrada e estable na posición de "ataque" ou "preparada" mentres moves a bicicleta cara adiante/atrás e de lado a lado. A forza das pernas e do tronco é excelente para manter unha posición equilibrada mentres a bicicleta se move debaixo de ti. A forza das costas e dos ombreiros é importante para controlar o peso da bicicleta mentres rebota nos obstáculos, especialmente en terreos que cambian rapidamente e a altas velocidades.
Saltar en eMTB tamén é un pouco difícil. En xeral, é difícil subirse a unha bicicleta pesada sen o acelerador. Teñen un pouco de atraso e son máis lentas nos beizos. Se vas pola estrada, pode que non te sintas así porque o peso da bicicleta empúrrache a saltar. Nos parques de descenso ou nos parques de saltos, é necesario usar a bomba máis que nunha bicicleta normal para obter un rebote axeitado nos saltos. Isto require forza total do corpo, máis concretamente forza na cadeira e nas pernas.
Unha zancada é un movemento unilateral; un exercicio cunha soa perna que activa os músculos estabilizadores para desenvolver o equilibrio, a coordinación e a estabilidade. Exercitar unha perna á vez pode facer que o corpo sexa menos estable, o que obriga á columna vertebral e ao tronco a traballar máis para manter o equilibrio. Cando baixas da bicicleta, tes unha perna de apoio. Algunhas persoas poden usar calquera das pernas como perna de apoio, aínda que moitas teñen o pé dianteiro dominante. As zancadas axudan a equilibrar a forza das pernas, para que poidas alternar os pés dianteiros. As zancadas estáticas céntranse nos glúteos, cuádriceps e isquiotibiais mentres colocas a maior parte do peso nas pernas dianteiras e usas as pernas traseiras para equilibrar, estabilizar e apoiar todo o corpo.
Para realizar unha zancada estacionaria, comeza de pé e dá un paso moderado cara adiante. Move as cadeiras cara abaixo, cara ao chan. As pernas dianteiras deben estar nun ángulo de 90° cos nocellos xusto debaixo dos xeonllos. Se non, axústao. As pernas traseiras deben estar lixeiramente flexionadas, os dedos dos pés flexionados e os xeonllos suspendidos sobre o chan. É importante manter unha posición vertical aquí, coa cabeza aproximadamente aliñada coas cadeiras. Esta é a túa posición inicial. Desde esta posición, presiona o talón dianteiro ata que a perna dianteira estea recta ou lixeiramente flexionada. Mesmo na posición superior, as pernas traseiras permanecen flexionadas e os dedos dos pés poden flexionarse. Repite isto, afundíndote nas zancadas, facendo de 12 a 15 repeticións con cada perna durante 3 ou 4 series.
As contraccións en cinta empregan as omoplatas para activar os músculos da parte superior das costas, incluídos os romboides, os trapecios e o deltoide traseiro. Son útiles para desenvolver a forza dos ombreiros e da parte media das costas, ambas importantes ao cargar bicicletas eléctricas pesadas costa abaixo. A forza e a estabilidade dos ombreiros proporcionan soporte para a posición de "listo" ou "ataque" e son necesarias para manter o equilibrio postural. A forza da parte media das costas axuda a mover a bicicleta cara adiante e cara atrás sen perder a forma nin o control.
Para realizar un tirón con banda, primeiro debes adquirir unha banda. Calquera tipo de banda de resistencia simple servirá. Baixa os ombreiros cara abaixo e cara atrás, levanta a cabeza e mantén o peito cara a fóra. Estende os brazos diante do corpo e aliñaos cos ombreiros. Agarra as correas e axusta a resistencia para que haxa un pouco de tensión entre as mans. Esta é a túa posición inicial. Comeza pensando nas costas e apertando os omóplatos, despois estende as mans e as correas cara aos lados (aínda aliñadas cos ombreiros) nunha posición en "T". Se non podes separar as correas co brazo recto, axusta a posición inicial para comezar cunha menor folgura. Inverte o movemento, move as mans cara adiante e repite de 10 a 12 veces durante 3 ou 4 series.
Estes breves consellos técnicos e de fitness axudarante a comprender os moitos matices de manexo que debes ter en conta ao montar nunha eMTB. Mesmo se non te plantexas conducir polo "lado escuro", estes exercicios farache forte na condución regular. Planifica incorporar o adestramento cruzado ao teu hábito ao longo do ano e visita a canle de YouTube de Singletracks para obter máis consellos de adestramento.
Gran artigo! Estou de acordo coa maioría das cousas aquí, agás que a descenso é máis dura na parte da bicicleta eléctrica. Desde o punto de vista físico, si, fai falta máis potencia para manexar estas bestas, pero as bicicletas máis pesadas (a miúdo con pneumáticos de descenso grandes) están máis plantadas e teñen menos deflexión. As bicicletas eléctricas non son boas para a descenso de pedal, pero en sendeiros de descenso empinados/soltos/rugosos en realidade prefiro a miña Levo de 52 lb porque silencia todo e normalmente é mellor que a miña Stumpy de 30 lb, é máis fácil de implementar super gnar. Eu só adestro bicicletas eléctricas con máis bicicletas eléctricas, pero agora engadirei a lectura do teu artigo.